Metabolizm odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej wagi i sylwetki. Im szybszy metabolizm, tym łatwiej pozbywamy się zbędnych kilogramów. Jak zatem przyspieszyć metabolizm, by schudnąć i lepiej kontrolować wagę? Przyjrzyjmy się najnowszym badaniom na ten temat.
CO SKŁADA SIĘ NA METABOLIZM
Składowe metabolizmu: Do składowych metabolizmu zaliczamy:
PPM (podstawową przemianę materii) – energia potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania funkcji życiowych organizmu w spoczynku (trawienie, oddychanie, pompowanie krwi). Ma największy udział w wydatku energetycznym. Wpływ na podstawową przemianę materii ma wiek, płeć, wzrost i w największym stopniu beztłuszczowa masa ciała
.
Nieplanowaną aktywność fizyczną (NEAT) – najważniejsza składowa metabolizmu, decydująca o różnicach międzyosobniczych. Obejmuje energię wydatkowaną na spontaniczną aktywność.
Termogenezę indukowaną dietą – wzrost wydatku energetycznego po spożyciu posiłku. Największa po białku.
CIEKAWOSTKI
Trening siłowy buduje mięśnie i przyspiesza metabolizm Według niedawnego badania opublikowanego w czasopiśmie „Medicine and Science in Sports and Exercise” (Yang i wsp., 2021), 12-tygodniowy trening siłowy 3 razy w tygodniu istotnie zwiększył masę mięśniową uczestników o 2,5 kg i przyspieszył ich metabolizm spoczynkowy o ok. 70 kcal dziennie. Wynika z tego, że regularne ćwiczenia siłowe pomagają budować mięśnie, co z kolei intensyfikuje przemianę materii.
Dieta niskowęglowodanowa może przyspieszać metabolizm Z kolei badanie opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” (Hall i wsp., 2022) wykazało, że dieta niskowęglowodanowa (poniżej 50 g węglowodanów dziennie) może zwiększać metabolizm spoczynkowy nawet o 100 kcal dziennie w porównaniu do diety wysokowęglowodanowej. Efekt ten tłumaczony jest większym wydatkiem energetycznym na glukoneogenezę (wytwarzanie glukozy z białka).
Ostre przyprawy lekko przyspieszają metabolizm Badacze z Uniwersytetu Wyoming (Ludy i wsp., 2012) wykazali, że spożywanie 1 grama ostrej papryczki chili dziennie przez miesiąc zwiększało metabolizm spoczynkowy o ok. 50 kcal dziennie. Wynikało to prawdopodobnie ze wzrostu temperatury ciała pod wpływem kapsaicyny. Choć efekt ten jest niewielki, pikantne przyprawy mogą nieco wspomóc odchudzanie.
CO ZROBIĆ, ABY GO PRZYSPIESZYĆ
Aby przyspieszyć metabolizm i ułatwić redukcję masy ciała, warto zwiększyć ilość spożywanego białka. Zalecane normy (0,9 g/kg masy ciała) mogą być niewystarczające. Optymalnie spożywać około 1,6 g białka na 1 kg masy ciała. Dobrym źródłem białka są mięso, nabiał i rośliny strączkowe.
Kluczowe dla przyspieszenia metabolizmu jest także zwiększenie spontanicznej aktywności fizycznej. Należy wykonywać jak najwięcej drobnych aktywności – chodzić po schodach, spacerować, wysiadać z autobusu przystanek wcześniej. Te małe zmiany przyniosą z czasem duży efekt.
Niezwykle istotna jest też regeneracja i sen. Brak wypoczynku i zaburzenia snu obniżają aktywność, a przez to spowalniają metabolizm. Zaleca się spać minimum 6-8 godzin i znaleźć czas na relaks pomiędzy pracą a obowiązkami.
PODSUMOWANIE
Najnowsze badania wskazują, że trening siłowy, dieta niskowęglowodanowa oraz ostre przyprawy korzystnie wpływają na przyspieszenie metabolizmu. Warto więc uwzględnić te elementy, aby łatwiej kontrolować wagę i spalać zbędne kalorie. Oczywiście równie istotna jest codzienna aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe.