Ile jeść białka, aby zbudować mięśnie? Przewodnik dla aktywnych
Regularny trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą bogatą w białko jest kluczem do rozwoju masy i siły mięśniowej. Jednak wciąż pojawia się wiele wątpliwości dotyczących optymalnej ilości tego makroskładnika, jaką należy dostarczyć organizmowi każdego dnia oraz w pojedynczych posiłkach. Postaram się rozwiać najczęstsze niejasności i przedstawić aktualne zalecenia dietetyczne dla osób regularnie trenujących siłowo.
Ile białka jeść dziennie na budowę mięśni?
Według najnowszych wytycznych, całodzienne spożycie białka przez osoby aktywne fizycznie powinno mieścić się w przedziale 1,4-2,2 g na każdy kg masy ciała. Oznacza to, że przykładowo mężczyzna o masie 80 kg powinien zjadać ok 160 g białka dziennie. Natomiast w czasie redukcji tkanki tłuszczowej zalecane spożycie wzrasta do 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała.
Jak rozłożyć białko w posiłkach przez cały dzień?
Aby maksymalnie stymulować syntezę białka mięśniowego, należy rozłożyć dzienne spożycie białka na conajmniej 4 posiłki. Każdy z nich powinien dostarczać 0,4-0,55 g białka na kg masy ciała. W praktyce daje to zazwyczaj 25-40 g białka w posiłku. Wyższe wartości dotyczą szczególnie osób o niskiej masie ciała i dużym zapotrzebowaniu energetycznym.
Jakie produkty wybrać na bogatobiałkową dietę?
Do budowy masy mięśniowej najlepiej wybierać białko o wysokiej wartości odżywczej. Znajdziemy je przede wszystkim w:
chudym mięsie i rybach
nabiale (twaróg, jogurt grecki)
jajkach
roślinach strączkowych (fasola, soczewica)
tofu i tempehu.
Warto łączyć różne źródła białka w celu zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.
DODATKOWE ZALECENIA ISSN
Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauki o Sporcie (ISSN) dostarcza obiektywnej i krytycznej oceny związanej ze spożyciem białka dla zdrowych, aktywnych fizycznie osób. W oparciu o dostępną literaturę, stanowisko Stowarzyszenia jest następujące:
Ostra aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy, oraz spożycie białka stymulują syntezę białek mięśniowych (MPS) i mają działanie synergistyczne, gdy białko jest spożywane przed lub po treningu siłowym.
Aby budować masę mięśniową i utrzymywać ją poprzez dodatni bilans białkowy, całkowite dzienne spożycie białka w zakresie 1,4-2,0 g białka/kg masy ciała/dzień (g/kg/d) jest wystarczające dla większości aktywnych fizycznie osób, co mieści się w zakresie akceptowanego rozkładu makroskładników opublikowanym przez Instytut Medycyny.
Wyższe spożycie białka (2,3-3,1 g/kg/d) może być potrzebne do maksymalizacji zachowania beztłuszczowej masy ciała u osób trenujących siłowo w okresach niedoboru kalorycznego.
Istnieją nowe dowody, które sugerują, że wyższe spożycie białka (>3,0 g/kg/d) może mieć pozytywny wpływ na skład ciała u osób trenujących siłowo (np. promować utratę tkanki tłuszczowej).
Zalecenia dotyczące optymalnego spożycia białka na porcję dla sportowców w celu maksymalizacji MPS są niejednoznaczne i zależą od wieku i niedawnych bodźców treningu siłowego. Ogólne zalecenia to 0,25 g wysokiej jakości białka na kg masy ciała lub bezwzględna dawka 20-40 g.
Dawki białka powinny dążyć do zawierania 700-3000 mg leucyny i/lub wyższej zawartości leucyny, oprócz zrównoważonej matrycy aminokwasów egzogennych (EAA).
Dawki białka powinny być idealnie rozłożone co 3-4 godziny w ciągu dnia.
Optymalny czas spożycia białka to prawdopodobnie kwestia indywidualnej tolerancji, ponieważ korzyści wynikają ze spożycia przed lub po treningu; jednak anaboliczny efekt ćwiczeń jest długotrwały (co najmniej 24 godziny), ale prawdopodobnie zmniejsza się w miarę upływu czasu po treningu.
Chociaż osoby aktywne fizycznie mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko poprzez spożycie produktów pełnoziarnistych, suplementacja jest praktycznym sposobem na zapewnienie odpowiedniej jakości i ilości białka przy minimalizacji kalorii, zwłaszcza dla sportowców, którzy zwykle wykonują duże objętości treningu. Szybko trawione białka zawierające duże ilości aminokwasów egzogennych (EAA) i odpowiednią ilość leucyny są najskuteczniejsze w stymulowaniu MPS. Różne rodzaje i jakość białka mogą wpływać na biodostępność aminokwasów po suplementacji białkiem. Sportowcy powinni skupić się na źródłach białka z produktów pełnoziarnistych, które zawierają wszystkie EAA (to EAA są wymagane do stymulacji MPS). Sportowcy wytrzymałościowi powinni skupić się na osiągnięciu odpowiedniego spożycia węglowodanów w celu optymalizacji wyników; dodatek białka może pomóc zrównoważyć uszkodzenia mięśni i promować regenerację. Spożycie kazeiny (30-40 g) przed snem zapewnia wzrost MPS i przemiany materii w nocy bez wpływu na lipolizę.
Podsumowanie
Aby zbudować masę i siłę mięśni, codzienne spożycie białka powinno wynosić 1,4-2,2 g/kg masy ciała.
Białko należy rozłożyć na 4 lub więcej posiłków w ciągu dnia, zawierających 0,4-0,55 g/kg mc.
Stawiaj na białko wysokiej jakości z różnych źródeł.
Przestrzeganie tych zaleceń pozwoli maksymalnie stymulować wzrost mięśni na siłowni i uzyskać wymarzoną muskularną sylwetkę!
Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., et al.: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M.: Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245.
Schoenfeld B.J., Aragon A.A.: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.