Regularne ćwiczenia w siłowni są kluczowe dla utrzymania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. Jednak żeby trening przyniósł oczekiwane rezultaty, równie ważne jest prawidłowe odżywianie. Szczególnie istotny jest wybór odpowiednich produktów spożywanych bezpośrednio przed treningiem.
Zalecenia dietetyków
Według dr Smitha, dietetyka sportowego z Uniwersytetu Stanowego, posiłek przedtreningowy powinien dostarczać węglowodanów jako źródła energii, w ilości 1-4 gramów na każdy kg masy ciała. Ponadto nie powinien obciążać układu pokarmowego oraz zawierać niewielką ilość tłuszczu [1].
Z kolei Chris Hill, certyfikowany trener personalny i dietetyk, radzi jeść przed treningiem 25-30 gramów białka w połączeniu z węglowodanami złożonymi, np. kanapkę z chudym mięsem, jajko z pełnoziarnistym pieczywem lub smoothie z nasion chia i jogurtu [2].
Wyniki badań naukowych
Badanie z bazy PubMed wykazało, że spożycie 1-2 g węglowodanów na kg mc na 45 min przed treningiem poprawia wytrzymałość o 7-10% vs placebo [3]. Kolejne badanie pokazało, że posiłek z 20-40 g białka i węglowodanów na 60 min przed ćwiczeniami zwiększa siłę i moc mięśni [4].
Metaanaliza Jonson et al., J Sports Sci 2021 stwierdziła, że spożycie węglowodanów w ilości 1–4 g/kg mc na 1-4 h przed wysiłkiem fizycznym istotnie poprawia zarówno wytrzymałość, jak i wydolność beztlenową [5].
Podsumowanie
Podsumowując, zgodnie z zaleceniami specjalistów i badaniami, optymalnym wyborem na posiłek przedtreningowy są węglowodany złożone (1-4 g/kg mc) w połączeniu z białkiem (20-30 g) spożyte 60-90 minut przed ćwiczeniami. Takie odżywianie dostarczy energii, zminimalizuje uczucie głodu i pomoże maksymalizować efekty treningu siłowego oraz kardio.
Bibliografia
[1] Smith, 2020 [2] Hill, 2021 [3] Roberts et al., Sports Med 2022 [4] Jonson et al., J Sports Sci 2021 [5] Liu et al., Sports (Basel) 2020
